今年的伏天從7月11日開始，現在天氣已經開啟“上蒸下煮”模式，我們的精神和身體狀態都會不同程度受影響，尤其在飲食方面，不少人會出現食慾不佳、消化道蠕動減弱等問題。由於出汗，體內礦物質的丟失也會增加。,因此，更需要我們在吃食上多加註意，既要做到營養均衡，又要保證各種營養素充足吸收，以維護健康、預防疾病。“冬練三九，夏練三伏”“冬病夏治”都是幾千年來針對一年中最熱時期的經驗總結，反映了一種生活智慧。那麼，三伏天來到，我們應該怎麼從飲食方面做好夏日防暑攻略呢？,三伏天飲食原則 一次給您說明白,三伏天是一年中最熱的時間，人體的代謝會出現改變，機體不能像常溫下一樣通過熱輻射的方式散熱，必須通過生理適應性改變，維持體溫的相對恆定，這種改變會導致人體對某些營養素的特殊需求。比如隨着汗液的排出，人體內的水分會大量流失，同時會大量的消耗身體中的水溶性維生素、含氮化合物、礦物質尤其是鈉、鉀、鎂、鈣，部分人還有鐵的丟失。,如果沒有科學飲食的話，這種生理適應性改變，就會引起一系列的問題，比如更容易中暑，出現頭暈、心悸、噁心、嘔吐、腹瀉、消化不良、肌肉貧血、消瘦等問題。所以，三伏天更加註重合理飲食是有科學根據的。,高溫環境下的營養原則,很多文章都在說三伏天應該多吃這個、少吃那個，落實到具體的飲食中確實讓人有些容易混淆。其實，只要掌握了高溫環境下的營養原則，就能輕鬆地按照膳食寶塔的方式把營養學理論落實到每天的飲食中。,1.合理搭配，能量充足,葷素搭配可以更好地保證充足的蛋白質來源，因為含氮化合物主要來自於人體中蛋白質，來源不足容易導致人體負氮平衡。,隨着溫度升高人體的代謝也會增加，主食的粗細搭配，可以讓人更好地保證主食量，同時讓膳食提供更多的維生素B族。三伏習俗中，“頭伏餃子二伏面，三伏烙餅攤雞蛋”就是保證能量和蛋白質充足的方式。,另外，強調多瓜果，尤其是水分含量豐富的食物。,2.水分充足，以湯為主,高溫讓人體通過排汗、排尿流失大量的水分和礦物質，因此人體容易出現缺鈉、缺鉀、缺鎂導致的一系列問題。要主動補水，每天必要的時候鹽水補充。,除了日常增加飲水以外，一定要注重以湯的形式補充水和鹽分。大量出汗的人，還需要在兩餐之間補充含鹽飲料，氯化鈉濃度控制在0.1%。當然，也要注意盡量清湯，不要太多油的湯。,足量飲水，少量多次。在三伏天，低身體活動水平成年人至少2000毫升。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。,3.增酸加苦，精心烹制,三伏天容易出現沒食慾，增酸味、苦味，可以幫助改善食慾，促進消化，同時精緻的擺盤、豐富的色彩，也會讓進食更有滋味。,中醫對於伏天飲食的建議,中醫對於夏季養生保健總的概括就是養心、少吃生冷、多喝水、飲食清淡、增加酸苦。目的是增加人體對於高溫的適應性，預防暑證，從而增加對於秋冬季氣候變化的適應性。,1.在高溫下，人體出現電解質紊亂，容易出現心悸、心律不齊等問題，與中醫提倡的養心其實是不謀而合的。,2.中醫里提倡養心要吃鹹味的食物，其實也是注重鈉鉀平衡。,3.中醫提倡多酸多苦，一方面是認為可以幫助改善食慾，比如紅色入心，如西紅柿、山楂，另外一方面是認為可以幫助減少身體中消化液、汗液的流失。,4.中醫認為要適當進補，增加富含蛋白質的食物。一些嚴重亞健康的人群或者疾病人群，因為身體的原因，對於食物的消化能力會更弱一些，因此可以通過增加植物類蛋白的方式進補。不過這一點經常被誤解為只能吃素，並且是缺少了豆類及其製品的素食。,5.減少對於冷飲、寒涼食物的食用頻率，這條建議是中醫養生保健相對獨有的。,不同種類的食物攝入量 應該如何增減？,1.主食的總量要根據環境溫度適當增加一些。,當環境溫度>30℃時，每增加1℃，能量相應增加0.5%。就是說比如平時吃100克主食，但是今天氣溫高於30℃，每增加1℃需要增加5克主食；如果是35℃了，那麼就應該增加25克，主食總量就是125克。,2.保證每天都有蛋白質類食物。氣溫升高后食慾不好，有的人會不想吃動物性的食物，就要增加豆類及其製品，保證優質蛋白占蛋白質總量的一半及以上。,3.增加蔬菜、豆類、全穀物。如果出汗過多或者飲食受限，考慮通過維生素礦物質片補充。,安穩度過伏天的小技巧,1.除了飲水以外，可以增加紅豆湯、綠豆湯、酸梅湯，會更解渴消暑。,2.食慾明顯不佳的人為了防止消瘦，可以少食多餐。,3.用餐的時間可以適當調整，比如早餐時間可以適當提前一些，晚餐可以稍微推后一點，這樣會因為溫差比白天涼爽一些，食慾會稍微好一點。,文/魏琳琳（註冊營養師  中國好營養科普達人）,夏季養生的“明星蔬菜”你會吃嗎？,常言道“夏日吃苦，勝似進補”，苦瓜是夏天特有的保健菜，《本草綱目》中記載苦瓜可以除邪熱，解勞乏，清心明目。從營養學的角度來看，苦瓜的營養價值也很不錯。,吃苦瓜有助減肥、有利皮膚,苦瓜本身熱量很低，為22kcal/100克，與白蘿蔔、茄子、番茄相似，食用苦瓜有利於控制總熱量的攝入。,此外，苦瓜富含膳食纖維，吃了以後有很強的飽腹感，可以減少其他高熱量食物的攝入，有利於控制體重。,此外，苦瓜富含維生素C，高達56毫克/100克，是檸檬的2.5倍。維生素C不僅可以維護人體的免疫功能，還對保護皮膚有利。如果經常吃維生素C含量比較高的蔬菜和水果，皮膚狀態要更好。,苦瓜里的多肽-P、奎寧等成分，在一定程度上可以對皮膚細胞的健康起到一定維護作用。,三步選出好苦瓜,第一，看錶皮。表皮上的顆粒越飽滿，肉質越醇厚。顆粒小的，瓜肉會比較薄。,如果表皮上有比較密集的疙疙瘩瘩的顆粒，相比於表皮沒有顆粒、相對光滑的苦瓜，通常要偏苦一些。,第二，掂分量。沉的比較好，如果很輕，裏面容易空。,第三，看顏色。苦瓜顏色的深淺與苦味的強弱有關。顏色越深，苦味越重；苦味越重，奎寧的含量越高；奎寧的含量越高，保健效果要更好一些。選哪一種可以看大家的喜好。,涼拌、炒制皆相宜,如果涼拌，可以提前把苦瓜切成片，焯一下水，再放上自己喜歡的調味料，比如小米辣、蒜末、洋蔥、香菜、芝麻、鹽、橄欖油等，然後密封放在冰箱里冷藏半小時左右，這樣冷藏后能夠減弱部分苦味，也更清脆爽口。,如果熟吃，烹飪之前把苦瓜切片以後，放入沸水中焯一焯，也能除去苦味。,要注意，因為苦瓜的吸油能力很強，炒菜不要放太多油，否則不可避免地帶來高能量的攝入。另外，苦瓜雖有一定營養價值，但也不要天天吃苦瓜，適量有益，過猶不及，不同蔬菜各有營養價值，還是要注意全面、均衡、適度。,文/於康（北京協和醫院臨床營養科教授）,從飲食角度聊聊“熱射病”,今年入夏以來的連日高溫天氣讓人們大呼吃不消，高溫預警不斷，關於熱射病的病例時見報道，全國也出現了多起因高溫而患熱射病死亡的案例。但很多人還是沒有採取更好的避暑措施，一方面思想上絕對不要輕視高溫對人體健康的危害，另一方面就是一定要了解一些關於中暑方面的知識，學會避暑。伏天要避暑，心中要有數，今天就從飲食角度聊聊如何盡量預防熱射病。,一旦發生熱射病該怎樣緩解？,熱射病實際上就是最嚴重的中暑,熱射病（HS）實際上就是最嚴重的中暑，是一種核心溫度＞40℃，伴有皮膚乾燥灼熱，以中樞神經系統功能障礙為主，易導致嚴重的生理功能紊亂，甚至死亡的季節性疾病。主要發生在炎熱的夏季，與當地當日的溫度、濕度以及從事的活動強度等因素有直接關聯。,平時要加強鍛煉，提高機體耐熱能力，可以循序漸進地進行耐熱適應訓練。同時還需注意避免劇烈運動。,高危人群應禁飲含乙醇或大量糖分的飲料,主動觀察尿液情況，較長時間無尿或尿液呈棕色、深黃色意味着脫水。每天預估液體消耗量，根據日常消耗情況，定時定量攝入液體。《中國居民膳食指南（2022）》推薦：成年男性每天飲水不低於1700ml，成年女性每天飲水不低於1500ml。以喝白水或茶水最為適宜，可預防性加入適量的糖和食鹽，不可用飲料代替白水。,對熱射病高危人群（如孕婦、產婦、嬰幼兒、糖尿病人、老年人、患心腦血管疾病的人等等），應在保證足量飲水的前提下，禁飲含乙醇或大量糖分的飲料。,發生熱射病後飲食需要注意什麼？,1.適量補水，不可短時間快速超量飲水，水分的補充應始終遵循少量多次，每次補充的水分約300ml。,2.發生熱射病後通常會沒有胃口，再加上天氣炎熱，愈發想吃冷飲、冰鎮西瓜、冰淇淋等。但需注意這些冰冷食物會直接刺激脾胃，致使腸胃出現不適，表現出腹痛、腹瀉等癥狀。,3.發生熱射病後消化能力會出現一定程度下降，攝入食物中的營養物質不易被吸收。因此，小編推薦在發生熱射病後應以清淡口為主，切勿盲目進補，盡量選擇助消化、易消化的食物，比如新鮮蔬菜水果、蛋類、豆製品、奶製品等。,除了飲食方面的注意事項，我們還應該在必須外出時仔細做好個人防晒，並盡量錯開正午時段出行，減少熱暴露的程度，尤其避免頭部長時間太陽直接照射，減輕日射、熱射引起身體的不適。外出衣物避免穿不透氣或過多的衣服，建議首選寬鬆、輕便、淺色的衣服。同時也要保證睡眠。,文/陳紀哲（中國好營養科普達人）,預防熱射病，飲食三個原則要牢記！,自古以來，中醫就認為夏天存在“暑邪”是導致人生病的重要外在因素。以前沒有空調、冰箱，但是人們也能安然度過，有一些養生保健智慧值得我們借鑒。在飲食方面，有三個重要的原則：,1.建議重視飲水，不要等口渴再喝水。除了飲水，可以喝一些淡茶、天然的蔬果汁、綠豆湯、紅豆湯、酸梅湯、電解質飲料等，彌補大量出汗帶來的體液流失。,2.建議每天測量體重，及時發現體重變化。如果體重在一天之內出現幾斤的差異，就是提示身體可能出現了脫水。在身體脫水的狀態下，中暑就容易發生。,3.建議均衡飲食，葷素搭配。可以多選擇含水量大的瓜茄類，有意識地增加湯、粥、羹類。,飲食上，我們不僅可以做到物盡其用，還可以做出美味滋補佳肴。,推薦菜肴：西瓜翠衣排骨湯,我們可以將吃剩下的西瓜皮去掉最外層的表皮，留下中間的白色部分，切成塊，將排骨洗凈焯水后，跟西瓜皮一起燉成湯。這樣的湯，清新爽口，鮮而不膩，補充水分的同時保證了優質蛋白的攝入。,另外，青蘿蔔水鴨湯、海米冬瓜湯、絲瓜豆腐湯或者絲瓜蝦仁豆腐湯、山藥雞內金小米粥、荷恭弘=叶 恭弘粥也都是非常適合夏季防暑的美味。,文/魏琳琳（註冊營養師  中國好營養科普達人）,夏季“食補”，注意這5點,1.吃的食物種類要多樣,由於人體自身不能合成所需要的營養，因此所需要的營養素都是來自食物。不同的食物所含營養物質的種類和含量不同，沒有任何一種天然的食物能滿足人體所需的全部營養素。,只有多種食物組成的合理膳食才能滿足人體對營養的需要。合理膳食不僅能滿足基本的生理需要，還可以降低心血管疾病、糖尿病、某些癌症等疾病的發病風險。,2.頓頓有蔬菜、天天吃水果,蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的重要來源，這些微量營養素在維持機體健康，降低慢性疾病的發生風險等發揮着至關重要的作用。,蔬菜水果提供豐富的微量營養素、膳食纖維和植物化合物。蔬菜水果吃得多可降低中風和冠心病的發病風險，以及心血管疾病的死亡風險。,蔬菜吃夠量可以降低食管癌和結腸癌發病風險，多吃十字花科蔬菜可降低胃癌和結腸癌發病風險。,3.常吃藻類食物,除了我們日常所吃的蔬菜，在這裏特別建議常吃些藻類食物，特別是海藻類食物或食品。,說起海藻，可能不少人對海藻類食物還不太了解，我們經常吃的海帶、紫菜、裙帶菜、石花菜等都屬於海藻類。下面就科普一下關於海藻類食物的知識。,海藻類食物中含有豐富的營養物質，特別是礦物質，包括鈉、鉀、碘、鐵、鈣等。,由於生長的環境特別，因此，海藻類食物含有比陸地上植物更多種及多量的天然無機元素，是類胡蘿蔔素的天然生產者。這些營養素是人體必需的，有些營養素，如碘，其豐富的含量是海藻類食物中特有的。,海藻類食物除了能提供人體必需的營養素之外，還含有多種生物活性成分，包括海藻多糖、多酚和多種酶。這些生物活性物質具有抗氧化、增強免疫的作用，可以促進健康。,4.合理烹調，少油少鹽,油鹽過多，重口味，危害健康。因此，食物的烹調應以清淡為主，多用蒸煮燉，少用煎炸的方式進行烹調。,使用蔥、姜、蒜、食醋等調味品，既可促進食慾又可促進消化。,5.喝夠水,夏天一定要多喝水，建議選用白開水、茶水、檸檬水等不含糖或含糖量低的飲料，還可以喝一些綠豆湯、菜湯、魚湯或雞湯。,文/馬博士健康團  科學審核/馬冠生（北京大學公共衛生學院教授）